2017年04月30日

ラン×スマでやっていたガチユル走が気になった

昨日放送されたNHK BSのランニング番組「ラン×スマ」で、ガチユル走についてやっていました。



ガチユル走自体は数ヵ月前に特集されていた持久力を上げるためのトレーニングで、今回はそれに数ヵ月取り組んだ高樹リサさんが鳥取マラソンで、自己ベストに挑戦する内容でした。



練習ではガチユル走で最大20kmまでしか走ってなかったそうですが、後半もバテない走りで自己ベスト大幅更新!

MCの田村亮さんの自己ベストを抜いちゃいましたw



リサっちさんの走りは番組で何度も観てますがいつも重そうに走っているイメージでしたが、今回は軽快に走りきってました。


ランニングコーチの金哲彦さんも積んでるエンジンが変わった!と言ってました。




そんなわけでガチユル走を今後の練習に取り入れてみようと思います。



ガチユル走の基本はこんな感じ。

持久力を上げるために脂肪を優先して燃焼させて低燃費な体を作る練習で筑波大学の鍋倉教授が発案したらしいです。




【ガチユル走】
1、まずは1キロのjog(準備運動)


2、そして、1キロのガチペース

目的としてはアドレナリンを分泌させることで、脂肪を分解してエネルギーに変えるとかなんとか。


3、その後約3分休憩

水はOKですが、糖が含まれているスポーツドリンクはNG。糖分を摂取すると脂肪燃焼作用が弱まってしまいます!

 

4、2本目の1キロ走

 

5、4の後休憩せずにゆるゆるラン(最低7km)

フルマラソンのレースペースより1分遅いくらいのペース。

脂肪が燃えていると、体が軽くなるような感じがするそうです。

 

インターバル走とLSDをくっつけたような練習で、前半のガチで追い込んで糖分枯渇状態を作り出して、後半のユルで燃費を上げるイメージですね。



以前、サッカーの元日本代表の遠藤選手の練習に密着する番組を観ていたら、普通のサッカートレーニングをしたあとに30分くらいキロ6分くらいで走って疲労抜きと持久力を上げる「ローパワートレーニング」というのをやっていて、それに近いものなのかなと思いました。



ガチの部分は1km未満でもいいけど、1km以上にするとガチで走れなくなっちゃうからダメだそうです。


ユルの部分は7km以上でどれだけ長く走っても良いそうです。


サブ3レベルのランナーでも効果はあるそうです。


普段のjogの日にも無理なく組み込めそうな内容なので週1〜2回はやってみようと思います。




そして!これからOTTです!


5,000mの社会人ベスト目指して頑張ってきます!

posted by 駿介 at 11:57| 埼玉 ☔| Comment(2) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年04月28日

【OTTは明後日なのに体が重い】8.9kmjog+WS3本

9.5km 54分51秒 5分45秒/km

今日は朝ランでかなり軽めにjog。


キロ6分を少し切るくらいのペースで自宅からレイクタウンまで往復してきました。


心肺機能的には余裕ありですが、体がバッキバキに硬くて重い。


調子を上げるためにWSを3本しましたが、油のさされてないボロボロの自転車で無理矢理ペダル漕いでる感じでした。



左ハムストリングはつりそうだし、昨日はランオフにしたのに、全体的にダルオモ感が強くて明後日のOTT大丈夫か不安になってきました(>_<)


感触としてフルマラソンはレース前に体が軽くても重くてもレース結果に関係はない印象ですが、5kmとかはスタート時点で体が重いと思ったら、そのまま撃沈・失速するイメージなので、まずいです。


何とか明日で最終調整して本番頑張りたいと思います。

posted by 駿介 at 12:56| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ランニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年04月27日

おすすめランニングコース 美南中央公園 埼玉県吉川市

先日走ってみた埼玉県吉川市のランニングコースの紹介です。



武蔵野線に吉川美南(みなみ)という新しい駅が5年前くらいに出来て、開発が進むこのエリア。


駅から数分エリアに大規模マンションが雨後の竹の子のようにボコボコ出来て、ファミリー層がドンドン転入してきてまだまだこれからも開発が続くエネルギーあふれる街です。


そんな街の中に整備された新しい公園が「美南中央公園」です。




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吉川美南駅からは徒歩10分くらいです。

公園は貯水池にもなっていて、その周辺がランニングコースになっています。




一周約1,260mの周回コースがあり、100m毎にキロ表示があります。


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スタート地点。
赤い路面は足に優しい素材で走りやすいです。



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200m地点。

ここから600mくらいは普通の歩道になります。

歩道部分はやや狭くて、路面も普通のアスファルトです。


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800m付近。ここら辺は車道と歩道が分離してないので要注意です。


この後、赤い足に優しい路面の歩行者専用路に戻ります。


土日の昼間に行くと、公園はファミリーで賑わっていて、少し走りにくいかもしれませんが、天気が良ければ気持ち良く走れるコースです。


1,000m×◯本のインターバル走をやる時は距離表示のおかげでペース感覚が掴みやすくてオススメです。


あとは風が強いともろに影響を受けるコースなので、要注意です。


近代的なマンションとのどかな公園のコントラストを楽しみながら走れる楽しいコースです。

興味ある方は走ってみてください。


【メリット】
・信号なしでノンストップで走れる。
・100m毎にキロ表示あり。1,000mインターバルに最適。
・コース上にトイレ数ヵ所あり。
・コースの半分以上は足に優しい路面。


【デメリット】

・途中で道幅が狭くなって路面も変わる。
・走路には子どもが多くて走りにくい場合あり。
・夜は暗い場所あり。
posted by 駿介 at 21:51| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | おすすめランニングコース(埼玉県) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年04月26日

【OTT4日前 3kmTTに挑戦!】レイクタウン 朝ラン

アップ 3.3km

【3kmTT】
11分59秒


ダウン 3.8km



OTT4日前。レース前の最後のポイント練習として3kmTTをやって来ました。


この練習をやった根拠は高校時代にレース前の水曜日によく3kmTTをやっていたからというふわっとした理由(笑)



レース当日は5,000mをキロ3分48秒ペースが目標なので、今日の練習は3kmをレース当日の想定ペースで走って11分25秒が目標!


自宅からレイクタウンまでアップがてらのjog。


そこからレイクタウンの周回コースを1周半します。


朝ランなので、体が動くか心配でしたがスタート!



スタートしてすぐに襲ってきたのは向かい風。


結構吹いててうまくペースアップ出来ません(>_<)


しかも腰と左ハムストリングとふくらはぎが痛い!



最初の1kmは3分56秒で通過しましたが、朝ランでエネルギー不足なのもあり、全くペースアップ出来ません。



正直このまま今日の練習やめちゃおうかなとも思いましたが、あと1kmまできたら最後までやりきろうと思い、何とか頑張りました!



タイムは11分59秒。


キロ4分ペースでしか走れませんでした。



風は強いわ。体は痛いわ。朝で体が動かないわ。の三重区でした。




終わった後は家まで約4kmのダウンjogしましたが、軽く左足のすねの辺り(三里のツボの辺り)がつりました(>_<)


無理は禁物!


ここからはうまく調整して疲労を抜いていきたいと思います。

posted by 駿介 at 12:53| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ランニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年04月25日

【50分jog+WS5本】大落古利根川 朝ラン

10.1km 52分40秒 5分12秒/km



今日も朝ラン!


大落古利根川の河川敷を軽くキロ5分10秒前後のペースでjog。


調子を上げるためのjogなので、無理にペースアップせずに50分走りました。


そして寝違えたのかやたら右肩から右首が痛いです(>_<)


河川敷を走った後は越谷総合公園の土のグラウンドでWSを5本。


家に帰ってきたら右肩から右首の痛みは消えましたが、何だか変な感じです。


今日はつなぎjogで、明日はOTT前の最後のポイント練習として3kmTTをやってみたいと思います。
posted by 駿介 at 07:29| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ランニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする